Planiranje prehrane po skupinama namirnica

Što predstavlja jednu jedinicu serviranja?

Sva hrana podijeljena je u osnovnih 6 skupina namirnica:

• kruh i zamjene,
• mlijeko i zamjene,
• meso i zamjene,
• voće,
• povrće,
• masnoće i zamjene.

Svaka zamjena za pojedinu namirnicu ima gotovo istu količinu ugljikohidrata, masti i proteina, pa samim time i gotovo istu energijsku vrijednost (tablica 2).

Iz tog razloga u skupinu kruha i zamjene osim kruha ubrajamo i rižu, tjesteninu ali i škrobno povrće poput krumpira, graha i graška. To vam omogućuje zamjenu namirnica unutar iste skupine namirnica. Kako bi se držali plana prehrane za svaki obrok iz pojedine skupine namirnica potrebno je uzeti točno određenu količinu namirnice.

Skupina kruh i zamjene

U ovu skupinu osim kruha ubrajamo sveže žitarice i njihove proizvode, te škrobovo povrće, odnosno namirnice koje najviše doprinose unosu ugljikohidrata. Česta je zabluda za vrijeme redukcijske dijete moramo u potpunosti izbaciti namirnice upravo iz ove skupine. Pri kupovini birajte proizvode od punog zrna žitarice jer predstavljaju značajan izvor složenih ugljikohidrata, vlakana, vitamina B skupine i mineralnih tvari. Preporuka je da barem polovina unesenih žitarica bude od cjelovitog zrna.

Skupina mlijeko i zamjene

U skupinu mlijeka ubrajamo na prvom mjestu mlijeko, a s obzirom na energetsku i prehrambenu vrijednost jedina zamjena su jogurti (sireve zbog većeg udjela proteina ubrajamo u skupinu Mesa i zamjena, a maslac i vrhnje zbog povećanog udjela masti ubrajamo u skupinu Masnoće i zamjene).

Pri odabiru mlijeka i jogurta važno je obratiti pažnju na udjel mliječne masti. Poluobrano mlijeko je dobar izbor, obrano čak i bolji. Odaberite proizvode s niskim udjelom masti, ali zapamtite, s jogurtima ima tone znači uvijek malo šećera ili malo energije (osobito voćnim kupovnim jogurtima)!

Ali hranjivi voćni jogurt bez dodanog šećera možete vrlo lako napraviti i sami. Potrebno je samo izabrati voće po izboru i pomiješati s željenim jogurtom.

Fermentirani mliječni proizvodi imaju značajan utjecaj na zdravlje, osobito na zdravlje probavnog sustava, te ih svakako uvrstite u svoju prehranu.

Skupina meso i zamjene

Ovu skupinu čine namirnice bogate proteinima ali vrlo često i mastima. Isto tako na hranjivu vrijednosti značajno će utjecati način termičke obrade (prednost dajte kuhanom i pečenom u vrećici ispred pohanja i prženja u ulju). Prije pripremanja ili nakon termičke obrade s mesa je potrebno odstraniti svu vidljivu masnoću. S mesa peradi odstranite kožu. Masa mesa u sirovom stanju je otprilike 30 % veća od mase u pripremljenom stanju (npr. 100 g sirove piletine odgovara 60 g termički obrađene piletine).

Bijelo meso konzumirajte češće od crvenog mesa. Crveno meso neka bude nemasno i u jelima u kombinaciji s povrćem. Konzumirajte ribu koja nije prženu u dubokom ulju, niti panirana. Ograničite unos jaja na 3-4 jaja tjedno ako imate povišenu razinu kolesterola u krvi. Prednost dajte kuhanim i poširanimjajima.

Skupina povrće

Povrće čini poželjnu skupinu namirnica s obzirom na malu energetsku vrijednost, ali veliku hranjivu vrijednost. Povrće ima pozitivan učinak na zdravlje, jer sadrži fitonutrijente (antioksidanse), posebno ako su zelene, žute, narančaste ili crvene boje, koji štite od kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka. Osim u sirovom obliku, pri čemu su sačuvane sve hranjive tvari, kratkim (aldente) pripremanjem povrća ono postaje lakše probavljivo.

Pazite da ne prekuhate povrće, jer tada gubi i do 40% mineralnih tvari i čak 50% vitamina.

Skupina voće

U svježem sirovom obliku voće je bogati izvor fitonutrijenata, vitamina, mineralnih tvari i vlakana. U sušenom i konzerviranom obliku voće ima puno veću energijsku vrijednosti pa je potrebno ograničiti njihov unos. Voćni sok je hranjiv, ali ima veću energijsku vrijednost. Izbjegavajte zaslađene voćne sokove.

Skupina masnoće i zamjene

Masti su neizostavan dio pravilne prehrane, no zbog velike energijske vrijednosti potrebno je ograničiti njihov unos. Održavanje niskog unosa masti u prehrani je najbolja moguća pomoć pri mršavljenju. Odabirom opcija s niskim udjelom masti u svim skupinama namirnica zadržat ćete unos masti unutar preporučene granice za dobro zdravlje. Ali zapamtite da je mast ponekad skrivena u hrani pa nije tako vidljiva. I uvijek računajte porcije iz skupine masti kako biste bili sigurni da nećete prijeći preporučenu dnevnu količinu.

Izbjegavajte namaze koji imaju hidrogeniraneili djelomično hidrogeniranemasti navedene u sastojcima, jer sadrže trans masne kiseline, koje mogu podići razinu LDL kolesterola. Hidrogeniranemasti se također često nalaze u komercijalno pečenim keksima, kolačima, krekerima i pecivima, prženoj hrani i grickalicama.